Sturz vorbeugen: Was ältere Menschen selbst tun können

Wer einem Sturz vorbeugen will, hat mehr Möglichkeiten, als viele denken. Am besten untersucht sind Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Dazu kommen eine sichere Wohnung, passende Schuhe, gutes Sehen und ein regelmäßiger Blick auf die Medikamente. Diese Seite fasst zusammen, was Gesundheitsbehörden, die Weltleitlinie zur Sturzprävention und Studien dazu sagen, und erklärt, was du nach einem Sturz tun kannst. Welche Risikofaktoren bei dir zusammenkommen, zeigt der Sturzrisiko-Test.

Wie häufig Stürze im Alter sind

Nach Schätzungen, die das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) wiedergibt, stürzen von 100 Menschen über 65 Jahre, die zu Hause leben, etwa 28 einmal im Jahr. Bei den über 85-Jährigen sind es 34 von 100. Frauen stürzen etwas häufiger als Männer, und in Pflegeeinrichtungen stürzt etwa die Hälfte der Bewohnerinnen und Bewohner im Jahr ^[1].

Meist bleibt es bei einer Prellung oder Schürfwunde. Bei 5 bis 10 von 100 Stürzen zu Hause kommt es zu Knochenbrüchen, größeren Platzwunden oder Kopfverletzungen, am häufigsten bricht ein Unterarm. Brüche an Hüfte oder Oberschenkel führen oft zu einem längeren Klinikaufenthalt, und ernste Sturzfolgen erhöhen im höheren Alter das Risiko, pflegebedürftig zu werden ^[1].

Ein Sturz ist zugleich ein Warnzeichen. Wer schon einmal gestürzt ist, stürzt eher erneut ^[1]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC schreibt, dass ein Sturz die Wahrscheinlichkeit eines weiteren verdoppelt. Sie berichtet auch, dass in den USA mehr als jeder vierte ältere Mensch im Jahr stürzt, aber weniger als die Hälfte davon der Ärztin oder dem Arzt davon erzählt ^[6].

Warum ältere Menschen stürzen

Meist kommen mehrere Ursachen zusammen. Das IQWiG nennt Muskelschwäche in den Beinen, Gleichgewichtsprobleme, Schwindel, zu niedrigen Blutdruck, Blutarmut, Empfindungsstörungen an den Füßen, Demenz und Sehstörungen wie den Grauen Star. Auch Arthrose, Osteoporose, Diabetes, Parkinson und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen eine Rolle. Manche Medikamente beeinträchtigen Aufmerksamkeit und Reflexe, und Alkohol erhöht das Risiko ebenfalls ^[1].

Von außen kommen Stolperfallen hinzu: Türschwellen, Stufen, hochstehende Teppichkanten, herumliegende Kabel, glatte Böden, Dusche und Badewanne. Locker sitzende Hausschuhe, glatte Sohlen und Laufen auf Socken gehören ebenfalls dazu ^[1]. Die Broschüre des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) zur Sturzprävention beschreibt, dass solche Stolperstellen in Kombination mit körperlichen Einschränkungen zu einem Sturz führen können ^[7].

Bewegung schützt am besten

Eine Cochrane-Übersicht hat 108 randomisierte Studien mit 23.407 Menschen ausgewertet, die zu Hause leben. Im Schnitt waren die Teilnehmenden 76 Jahre alt, gut drei Viertel waren Frauen. Übungsprogramme senkten die Zahl der Stürze um 23 Prozent und die Zahl der Menschen, die stürzten, um 15 Prozent, beides mit hoher Vertrauenswürdigkeit ^[4]. Die Tabelle zeigt, wie einzelne Übungsarten abschnitten und was zu anderen Maßnahmen bekannt ist.

Maßnahme	Was die Quelle dazu sagt	Beleg
Gleichgewichts- und Funktionsübungen	24 Prozent weniger Stürze, 13 Prozent weniger Menschen, die stürzen; hohe Vertrauenswürdigkeit	[4]
Mehrere Übungsarten, meist Gleichgewicht und Kraft	34 Prozent weniger Stürze, 22 Prozent weniger Menschen, die stürzen; mittlere Vertrauenswürdigkeit	[4]
Tai-Chi	19 Prozent weniger Stürze (geringe Vertrauenswürdigkeit), 20 Prozent weniger Menschen, die stürzen (hohe Vertrauenswürdigkeit)	[4]
Krafttraining allein, Tanzen, Gehen	Zu wenige Daten für eine Aussage über Stürze	[4]
Stolperfallen beseitigen	Einfachste Maßnahme; Ergotherapie kann beim Hausbesuch Gefahren erkennen	[1]
Wohnungsanpassung durch geschulte Fachleute	Empfohlen für ältere Menschen mit Sturzrisiko	[5]
Medikamente überprüfen	Teil einer Vorbeugung aus mehreren Bausteinen, Mittel mit Sturzrisiko nach Möglichkeit absetzen; nur ärztlich	[2, 5]
Sehschwäche behandeln, Grauen Star operieren	In Studien hilfreich	[2]
Vitamin D	Laut IQWiG nur bei nachgewiesenem Mangel, belegt für Pflegeheime und Kliniken; laut Weltleitlinie für Menschen mit Mangelrisiko	[2, 5]

Die Weltleitlinie zur Sturzprävention von 2022 empfiehlt für ältere Menschen, die zu Hause leben, Programme mit Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, und mit Funktionsübungen wie Aufstehen aus dem Sitzen oder Schritten. Die Übungen sollen zur Person passen, mit der Zeit schwerer werden, mindestens dreimal pro Woche stattfinden und mindestens zwölf Wochen laufen. Länger fortgeführt bringen sie mehr. Tai-Chi und Krafttraining mit steigender Belastung sollen nach Möglichkeit dazukommen ^[5]. Die WHO empfiehlt älteren Menschen an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht und Kraft betont, damit sie im Alltag leistungsfähig bleiben und Stürzen vorbeugen ^[8].

Das IQWiG nennt als untersuchte Formen Gang- und Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tanzen, Tai-Chi und Aerobic, jeweils als Gruppen- oder Einzelkurs. Wichtig sei eine Bewegungsart, die zu den eigenen Fähigkeiten passt ^[2]. Die BIÖG-Broschüre rät, Kraft und Gleichgewicht mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche zu trainieren, die Übungen langsam zu steigern und lange dabeizubleiben. Angebote gibt es laut Broschüre unter anderem in Sportvereinen, bei Krankenkassen, an Volkshochschulen, in Physiotherapiepraxen und in Seniorentreffs ^[7]. Beschreibungen einfacher Übungen mit Sicherheitshinweisen findest du im Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Wohnung, Schuhe und Sehen

Stolperfallen zu beseitigen, ist laut IQWiG die einfachste Maßnahme ^[1]. Die BIÖG-Broschüre zählt auf, was du selbst tun kannst: für gute Beleuchtung sorgen, auch im Treppenhaus, nachts eine Nachtlampe oder eine Lampe mit Bewegungsmelder nutzen, lose Teppiche entfernen oder mit Antirutschmatten befestigen, Kabel wegräumen, Treppen frei halten, Handläufe an beiden Seiten anbringen und im Bad eine Antirutschmatte und Haltegriffe nutzen. Statt auf einen Stuhl zu steigen, rät sie zu einer geprüften Trittleiter ^[7]. Eine Ergotherapeutin oder ein Ergotherapeut kann bei einem Hausbesuch Gefahrenstellen erkennen und Änderungen vorschlagen ^[1]. Wie sicher deine Wohnung ist, prüft der Wohnsituation-Check.

Bei den Schuhen rät die Broschüre zu bequemen, gut sitzenden, geschlossenen Schuhen mit niedrigem Absatz und rutschfester Sohle. Auch Hausschuhe sollen gut sitzen. Wer in der Wohnung Socken trägt, ist auf glattem Boden mit Gumminoppen besser dran. Hosen, Röcke und Kleider sollten nicht auf dem Boden schleifen. Bei Schmerzen, Druckstellen, Taubheitsgefühlen oder Kribbeln an den Füßen ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, außerdem können medizinische Fußpflege und orthopädische Schuhmacher helfen ^[7]. In Studien halfen laut IQWiG die Behandlung von Fußproblemen und rutschfeste Sohlen oder Schuheinlagen ^[2].

Auch das Sehen zählt. Das IQWiG nennt die Behandlung einer Sehschwäche, etwa den Wechsel von einer Gleitsichtbrille auf eine normale Brille, und die Operation des Grauen Stars als Maßnahmen, die in Studien halfen ^[2]. Nach neuen Brillengläsern braucht das Gehirn laut BIÖG Zeit, sich umzustellen, deshalb ist in den ersten 4 bis 6 Wochen besondere Vorsicht sinnvoll. Die Broschüre rät, Augen und Brille mindestens alle zwei Jahre prüfen zu lassen und ab 70 einmal im Jahr ^[7].

Medikamente und Knochen

Einige Medikamente erhöhen allein oder zusammen das Sturzrisiko. Das IQWiG nennt Beruhigungs- und Schlafmittel, entwässernde und blutdrucksenkende Mittel, Mittel gegen Epilepsie, Opioide und einige Diabetesmedikamente. Sie sollen nicht ohne ärztliche Absprache abgesetzt werden. Das IQWiG empfiehlt, regelmäßig mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen, welche Mittel noch nötig sind, und eine Liste aller Medikamente zu jedem Termin mitzunehmen ^[2]. Die BIÖG-Broschüre rät zu einem solchen Gespräch mindestens einmal im Jahr und dazu, auch rezeptfrei gekaufte Mittel auf die Liste zu setzen ^[7]. Gesetzlich Versicherte, die gleichzeitig mindestens drei verordnete Arzneimittel anwenden, haben Anspruch auf einen Medikationsplan ^[9]. Wie du ihn bekommst, erklärt der Ratgeber Medikationsplan.

Vitamin D kann laut IQWiG Stürzen in Pflegeheimen und Krankenhäusern vorbeugen, aber nur bei einem zu niedrigen Spiegel, den ein Bluttest zeigt ^[2]. Auch die Weltleitlinie sieht Vitamin D nur für Menschen mit Risiko für einen Mangel vor ^[5]. Ob deine Knochen bei einem Sturz leichter brechen könnten, fragt der Osteoporose-Risiko-Test ab.

Angst vor einem Sturz

Viele ältere Menschen sorgen sich, zu stürzen. Wer deshalb weniger aktiv ist, erhöht sein Risiko, schreibt gesund.bund.de ^[3]. Die CDC beschreibt denselben Kreislauf: Nach einem Sturz werden viele ängstlich, auch ohne Verletzung, schränken ihre Aktivitäten ein, werden schwächer und stürzen dadurch leichter ^[6]. Die BIÖG-Broschüre ergänzt, dass manche Menschen befürchten, andere könnten sie für nicht mehr selbstständig halten oder ihnen einen Umzug ins Pflegeheim raten. Das soll sie laut Broschüre nicht davon abhalten, Hilfe zu suchen. Die Broschüre rät, mit der Hausarztpraxis darüber zu sprechen ^[7]. Gegen die Angst vor Stürzen empfiehlt die Weltleitlinie Bewegung, kognitive Verhaltenstherapie oder Ergotherapie ^[5].

Was du nach einem Sturz tun kannst

Die BIÖG-Broschüre rät, nach einem Sturz ruhig zu bleiben und Hilfe zu rufen. Ohne Telefon oder Hausnotruf kannst du dich bemerkbar machen, indem du auf den Boden, an die Wand, an eine Tür oder an den Heizkörper klopfst oder laut rufst. Wer keine oder nur leichte Schmerzen hat, kann versuchen, über den Vierfüßlerstand zu einem stabilen Möbelstück wie Stuhl oder Bett zu krabbeln, sich daran hochzudrücken, sich hinzusetzen und auszuruhen. Wer verletzt ist oder nicht aufstehen kann, soll das Telefon erreichen, 112 wählen oder den Hausnotruf nutzen und sich bis zum Eintreffen der Hilfe mit einer Decke oder einem Kleidungsstück warm halten. Das Aufstehen vom Boden übst du am besten vorher unter fachlicher Anleitung ^[7]. Wie ein Hausnotruf funktioniert, erklärt der Ratgeber Hausnotruf.

Erzähl deiner Hausarztpraxis auch von Stürzen ohne Verletzung. Die Weltleitlinie empfiehlt, bei Gesundheitskontakten gezielt nach Stürzen in den letzten zwölf Monaten zu fragen, weil viele ältere Menschen Stürze von sich aus nicht erwähnen. Ein hohes Risiko sieht sie unter anderem bei zwei oder mehr Stürzen in zwölf Monaten und wenn jemand nach einem Sturz mindestens eine Stunde am Boden lag, ohne allein aufstehen zu können ^[5]. Die BIÖG-Broschüre rät, mit der Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du dich unsicher auf den Beinen fühlst oder schon einmal gestürzt bist. Dort lassen sich Ursachen suchen, und die Praxis kann zum Beispiel Rehabilitationssport verordnen ^[7].

1. Behörde Stürze bei älteren Menschen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 23.03.2022. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Was ältere Menschen tun können, um Stürzen vorzubeugen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 23.03.2022. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Stürze bei älteren Menschen: Vorbeugung durch Bewegung. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit, mit dem IQWiG. Stand 06.05.2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Exercise for preventing falls in older people living in the community (Cochrane Review CD012424). Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK u. a.. Stand 31.01.2019. abgerufen am 28.10.2026
5. Leitlinie World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing 51(9):afac205. Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC u. a., Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults. Stand 30.09.2022. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Facts About Older Adult Falls. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 08.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Gleichgewicht und Kraft. Einführung in die Sturzprävention (Teil 1), 2. überarbeitete Auflage. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Programm "Gesund und aktiv älter werden". Stand 2026. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a.. Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
9. Gesetz § 31a SGB V Medikationsplan. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.