Gleichgewichtsübungen für Senioren: Welche es gibt und wie du sicher übst

Programme mit Gleichgewichts- und Funktionsübungen senkten in einer Cochrane-Übersicht die Zahl der Stürze bei älteren Menschen ^[5]. Viele davon brauchen keine Geräte, nur eine Stuhllehne, eine Wand oder eine Küchenzeile zum Festhalten. Diese Seite beschreibt Gleichgewichtsübungen für Senioren aus einer Broschüre des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) und vom britischen Gesundheitsdienst NHS, erklärt, wie oft Leitlinien zum Üben raten, und gibt die Sicherheitshinweise der Quellen wieder. Die Beschreibungen ersetzen keinen persönlichen Trainingsplan. Den kann bei Bedarf eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut zusammenstellen. Wie sicher du im Alltag stehst und gehst, kannst du vorher mit dem Gleichgewichts-Check einschätzen.

Warum das Gleichgewicht im Alter nachlässt

Laut BIÖG lassen mit zunehmendem Alter Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Beweglichkeit nach. Das sei normal, lasse sich durch regelmäßige Übungen aber verlangsamen, und oft seien sogar spürbare Verbesserungen möglich ^[1]. Als Hinweise auf Probleme mit dem Gleichgewicht nennt die Broschüre einen unsichereren Gang, einen oder mehrere Stürze und eine wachsende Sorge vor Stürzen ^[1].

Etwa 30 bis 40 Prozent der älteren Menschen berichten laut BIÖG über Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen. Mögliche Ursachen sind Störungen des Gleichgewichtsorgans im Innenohr und der Nervenbahnen, Durchblutungsstörungen, Muskelabbau und weniger bewegliche Gelenke. Oft lässt sich keine klare Ursache finden. Viele bemerken den Schwindel vor allem, wenn sie schnell aus dem Sitzen oder Liegen aufstehen ^[9]. Gezielte Trainingsprogramme können laut der Broschüre helfen, dem Schwindel entgegenzuwirken. Wenn Schwindel plötzlich kommt, neu auftritt, eine bestimmte Richtung hat, etwa drehend oder schwankend, oder mit Augenzucken einhergeht, rät sie zum Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt ^[9].

Wie oft Leitlinien zum Üben raten

Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen älteren Menschen an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht und Kraft für den Alltag betont. Wer bisher wenig macht, soll mit kleinen Mengen beginnen und Häufigkeit, Intensität und Dauer langsam steigern, denn etwas Bewegung ist besser als keine ^[3]. Eine Kurzfassung im Auftrag des Bundesgesundheitsministeriums nennt Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mindestens drei Tagen pro Woche für ältere Erwachsene ab 65 ^[7]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung von 2016 sahen das noch für ältere Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität vor ^[6].

Genauer wird die Weltleitlinie zur Sturzprävention von 2022. Sie empfiehlt älteren Menschen, die zu Hause leben, Programme mit Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, und Funktionsübungen wie Aufstehen aus dem Sitzen oder Schritte. Die Übungen sollen zur Person passen, mit der Zeit schwerer werden, mindestens dreimal pro Woche und mindestens zwölf Wochen lang stattfinden. Länger fortgeführte Programme wirken stärker ^[4].

Die BIÖG-Broschüre rät, die Übungen mindestens drei Monate lang und auf Dauer zu machen, idealerweise dreimal pro Woche oder öfter. Für ein Training am Stück schlägt sie vor, mindestens je drei Kraft- und drei Gleichgewichtsübungen hintereinander zu machen. Je nach Intensität hält sie einen Tag Pause zwischen den Einheiten für ratsam ^[1]. Der NHS nennt für seine Gleichgewichtsübungen mindestens zweimal pro Woche, zusammen mit Übungen für Kraft und Beweglichkeit ^[2].

Übungen im Stand und im Gehen

Die BIÖG-Broschüre "Gleichgewicht und Kraft" beschreibt jede Übung in drei Stufen. In Stufe 1 hält man sich an einem Stuhl, einer Wand, einem Tisch oder einem Handlauf fest. In Stufe 2 übt man frei, bleibt aber in Griffweite eines Halts. Stufe 3 macht die Übung schwerer, etwa mit geschlossenen Augen oder mit einer Zusatzaufgabe für den Kopf, zum Beispiel im Kopf in Siebenerschritten von 100 rückwärts zu zählen. Die Broschüre rät, immer mit Stufe 1 anzufangen und erst zu wechseln, wenn diese sehr leichtfällt ^[1]. Die Tabelle fasst die Übungen aus beiden Quellen zusammen, mit den Angaben, die dort stehen.

Übung	Wie die Quelle sie beschreibt	Angaben der Quelle	Beleg
Tandemstand	Seitlich an einem Halt stehen, einen Fuß genau vor den anderen setzen, die Zehen des hinteren Fußes berühren die Ferse des vorderen, Blick nach vorn	Mindestens 10 Sekunden halten, mit jedem Fuß vorn zweimal; schwerer mit geschlossenen Augen	[1]
Einbeinstand	Seitlich an einem Halt stehen, einen Fuß vorn oder hinten anheben, Standknie leicht gebeugt, beide Seiten gleich oft	Mindestens 10 Sekunden, je Fuß zweimal	[1]
Einbeinstand an der Wand	Mit dem Gesicht zur Wand stehen, Fingerspitzen an der Wand, ein Bein anheben, Hüfte gerade	5 bis 10 Sekunden, je Seite dreimal	[2]
Tandemgang	Neben einem Halt gehen und dabei die Ferse direkt vor die Zehen des hinteren Fußes setzen	Mindestens zehn Schritte, dreimal	[1]
Zehengang	Fersen anheben und auf den Zehenspitzen langsam vorwärtsgehen, anfangs mit Hand an der Wand	Mindestens zehn Schritte, zwei- bis dreimal	[1]
Fersengang	Neben einem Halt auf den Fersen gehen, Zehen und Vorderfuß angehoben, Knie leicht gebeugt	Mindestens zehn Schritte, zwei- bis dreimal	[1]
"Achten" gehen	Eine gedachte liegende Acht von etwa zwei mal einem Meter abgehen, aufrecht bleiben	Fünfmal, nach einer Pause wiederholen; schwerer im Tandemgang oder rückwärts	[1]
Seitwärtsgehen	Füße zusammen, Knie leicht gebeugt, mit einem Fuß zur Seite treten und den anderen nachziehen, Hüfte nicht absinken lassen	Zehn Schritte in jede Richtung	[2]
Überkreuzschritt zur Seite	Seitwärts gehen und dabei einen Fuß vor dem anderen kreuzen, bei Bedarf mit Hand an der Wand	Fünf Kreuzschritte je Seite	[2]

Im Stand beschreibt die Broschüre vor allem den Tandemstand und den Einbeinstand. Beim Einbeinstand sei es laut Broschüre kein Problem, stark zu schwanken, das zeige nur, dass intensiv geübt wird. Bei den Übungen ohne Festhalten soll ein Halt in unmittelbarer Nähe sein, den man nutzen kann, sobald man stark zu schwanken beginnt ^[1]. Im Gehen kommen der Tandemgang, der Zehengang, der Fersengang und das Gehen entlang einer gedachten Acht auf dem Boden dazu. Beim Zehengang sollen die Füße bewusst und möglichst langsam aufgesetzt werden, damit die Muskeln des Standbeins die Spannung halten ^[1]. Der NHS ergänzt das Seitwärtsgehen und den Überkreuzschritt. Kleinere Schritte fordern das Gleichgewicht dabei stärker, und beim Gehen mit Ferse vor Zehen soll man sich mit wachsender Sicherheit von der Wand entfernen ^[2].

Viele dieser Übungen lassen sich laut BIÖG in den Alltag einbauen. Den Tandemstand kann man beim Zähneputzen üben, den Einbeinstand, während der Kaffee durchläuft, und den Zehen- oder Tandemgang immer dann, wenn man durch einen bestimmten Flur geht. Wer im Zehengang noch unsicher ist, geht dabei nahe an der Wand entlang ^[1]. Die Broschüre verbindet die Gleichgewichtsübungen mit Kraftübungen wie dem Aufstehen vom Stuhl, Kniebeugen mit Halt, dem Fersenheben und dem Treppensteigen. Mehr zur Kraft steht im Ratgeber Muskelkraft im Alter erhalten.

Sicher üben

Für das Üben zu Hause nennt die BIÖG-Broschüre mehrere Regeln. Ein stabiler Gegenstand zum Abstützen sollte in Reichweite sein. Im Stehen reicht meist ein Stuhl, beim Gehen sind ein Tisch, eine Wand oder ein Handlauf sicherer. Der Boden sollte nicht rutschig sein, der Raum hell und frei. Bequeme Kleidung und gut passende Schuhe gehören dazu, und man sollte beim Üben gleichmäßig weiteratmen ^[1]. Der NHS rät ebenfalls, nahe an einer Wand oder einem stabilen Stuhl zu üben und die Wiederholungen langsam zu steigern ^[2].

Vor dem eigenständigen Üben zu Hause rät die BIÖG-Broschüre zu einem Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt, ob das Programm passt. Bei chronischen Erkrankungen seien die Übungen eine Ergänzung zu Physio- und Ergotherapie, eine ärztliche Abklärung vorab sei aber wichtig ^[1]. Die Nationalen Empfehlungen raten besonders bisher inaktiven und erkrankten älteren Menschen, vor dem Trainingsbeginn Fachleute wie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin zu fragen ^[6]. Nach einem Sturz soll man laut BIÖG nicht mit dem Üben aufhören, vor dem Weitermachen aber ärztlich sprechen. Wer nach einem Sturz seine Aktivitäten stark einschränkt, erhöht die Gefahr eines erneuten Sturzes ^[1].

Leichter Muskelkater am Tag nach dem Training und auch zwei bis drei Tage später ist laut Broschüre normal. Erhebliche Gelenk- oder Muskelschmerzen sind ein Grund, die Übung zu unterbrechen und die Haltung zu prüfen. Lassen sie nicht nach, rät die Broschüre zum Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Physiotherapeutin. Starke Schmerzen, die eine Woche oder länger anhalten, gehören ärztlich abgeklärt ^[1].

Was Gleichgewichtstraining gegen Stürze bringt

Eine Cochrane-Übersicht hat 108 randomisierte Studien mit 23.407 älteren Menschen ausgewertet, die zu Hause leben. Programme mit Gleichgewichts- und Funktionsübungen senkten die Zahl der Stürze um 24 Prozent und die Zahl der Menschen, die stürzten, um 13 Prozent, beides mit hoher Vertrauenswürdigkeit. Programme mit mehreren Übungsarten, meist Gleichgewicht und Kraft, kamen wahrscheinlich auf 34 Prozent weniger Stürze. Für Tai-Chi waren es 19 Prozent, wobei die Daten zur Sturzrate weniger verlässlich sind. Für Krafttraining allein, Tanzen und Gehen reichten die Daten für eine Aussage nicht ^[5].

Die Nationalen Empfehlungen geben für ältere Menschen, die selbstständig leben, eine Senkung des Sturzrisikos um 17 bis 34 Prozent wieder. Bei anspruchsvollen Gleichgewichtsübungen und viel Übung, etwa 50 Stunden mit zweimal einer Stunde pro Woche, wurden 42 Prozent berichtet. Gruppentraining und Übungen zu Hause wirkten beide. Wahrscheinlich hält der Schutz nur an, solange weiter geübt wird ^[6]. Wie Gleichgewicht mit den übrigen Maßnahmen gegen Stürze zusammenspielt, erklärt der Ratgeber Stürze im Alter vorbeugen.

Kurse, Tai-Chi und Tanzen

Ein angeleitetes Gruppentraining wie das AlltagsTrainingsProgramm kann laut BIÖG ebenfalls helfen. Im Kurs gibt die Leitung Rückmeldung, wie die Übungen sicher gelingen, und die Teilnehmenden motivieren sich gegenseitig. Weil Gruppen meist nur einmal pro Woche stattfinden, ersetzen sie das Üben zu Hause laut Broschüre nicht ganz ^[1]. Das IQWiG schreibt, dass Bewegungsprogramme als Gruppen- oder Einzelkurs Stürze verringern können, und nennt Gang- und Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tanzen, Tai-Chi und Aerobic. Wichtig sei eine Bewegungsart, die zu den eigenen Fähigkeiten passt ^[8].

Tanzen, Tai-Chi, Wassergymnastik, Qigong, Feldenkrais, Yoga und Pilates nennt die BIÖG-Broschüre als sinnvolle Ergänzungen. Allein reichen sie nach ihrer Einschätzung oft nicht aus, um Gleichgewicht und Kraft zu verbessern. Für fast alle Menschen ab 70 hält sie gezieltes Training von Gleichgewicht und Kraft für angebracht. Bei deutlichen Einschränkungen kann eine Physiotherapie weiterhelfen: Die Therapeutin oder der Therapeut stellt ein spezielles Übungsprogramm zusammen ^[9]. Wer jünger ist und Koordination eher sportlich üben will, findet Anregungen im Ratgeber Koordination und Gleichgewicht trainieren. Wie Gleichgewicht, Kraft und Gehen zusammen die Mobilität erhalten, beschreibt der Ratgeber Mobil bleiben im Alter.

Wann Schwindel ein Notfall ist

Plötzlich auftretender Schwindel und ein unsicherer Gang können Zeichen eines Schlaganfalls sein, ebenso eine plötzliche Schwäche, Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühle, Sprachstörungen, Ausfälle im Gesichtsfeld oder ein herabhängender Mundwinkel, meist auf einer Körperseite. gesund.bund.de rät, schon beim Verdacht sofort den Notruf 112 zu wählen und keinesfalls abzuwarten, ob die Beschwerden wieder vergehen ^[10].

1. Behörde Gleichgewicht und Kraft. Praktische Übungen zur Sturzprävention (Teil 2), 2. überarbeitete Auflage. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), fachliche Bearbeitung Geriatrisches Zentrum der Universität Heidelberg. Stand 2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Balance exercises. National Health Service (NHS), England. Stand 07.11.2023. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a.. Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing 51(9):afac205. Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC u. a., Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults. Stand 30.09.2022. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Exercise for preventing falls in older people living in the community (Cochrane Review CD012424). Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK u. a.. Stand 31.01.2019. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.), FAU Erlangen-Nürnberg, gefördert durch das Bundesministerium für Gesundheit. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland. Bestandsaufnahme (Kurzversion). Bundesministerium für Gesundheit, erstellt vom WHO-Kooperationszentrum für Bewegung und Public Health der FAU Erlangen-Nürnberg. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Was ältere Menschen tun können, um Stürzen vorzubeugen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 23.03.2022. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Gleichgewicht und Kraft. Einführung in die Sturzprävention (Teil 1), 2. überarbeitete Auflage. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Programm "Gesund und aktiv älter werden". Stand 2026. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Schlaganfall. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit. Stand 16.12.2022. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.