Gedächtnis trainieren: Was Gedächtnistraining im Alter bringt

Gedächtnistraining verspricht viel: Rätselhefte, Apps und Kurse sollen das Gehirn fit halten und vor Demenz schützen. Was davon belegt ist, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 2026 in ihren überarbeiteten Leitlinien zur Senkung des Demenzrisikos neu bewertet. Die Effekte sind meist klein, und manches, was dem Gedächtnis nützt, hat mit Rätseln wenig zu tun. Dieser Ratgeber zeigt, was gezieltes Training leisten kann, welche anderen Dinge für das Gedächtnis zählen und welche Merkhilfen den Alltag erleichtern. Er gibt den Stand vom 28.10.2026 wieder.

Was im Alter normal ist

Wie die Kraft der Muskeln oder die Sehschärfe können auch geistige Fähigkeiten mit dem Alter nachlassen. Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft beschreibt, dass das Speichern neuer Informationen und das logische Schlussfolgern oft langsamer gehen und die Reaktionszeit länger wird. Das normale Altern führt aber nicht dazu, dass einfache Alltagstätigkeiten wegen nachlassender geistiger Leistung misslingen oder dass lebenslang erworbenes Wissen verloren geht ^[4]. Wer öfter einen Moment nach einem Namen sucht, braucht deshalb noch kein Training gegen eine Krankheit. Wo die Grenze zur Demenz liegt, erklärt der Ratgeber Demenz oder normale Vergesslichkeit?.

Was gezieltes Gedächtnistraining leisten kann

Die WHO unterscheidet zwei Formen. Kognitives Training sind gezielte, wiederholte Übungen für bestimmte geistige Fähigkeiten, etwa Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder Denktempo, auch am Computer. Kognitive Anregung meint Aktivitäten in einer Gruppe oder allein, die das Denken allgemein fordern, zum Beispiel Lesen, Erzählen oder Spiele ^[1].

Für das kognitive Training fand die WHO bei Erwachsenen mit normalem Denkvermögen oder leichter kognitiver Störung eine kleine Verbesserung der geistigen Leistung in Studien mit einer Nachbeobachtung von bis zu 48 Wochen. Auf die Zahl der Demenzerkrankungen nach fünf Jahren hatte es kaum oder keinen Einfluss. Die WHO hält fest, dass älteren Menschen kognitives Training angeboten werden kann, um das Risiko für geistigen Abbau zu senken. Die Empfehlung ist bedingt, die Sicherheit der Belege niedrig. Welche Art von Training, wie oft, wie intensiv und wie lange am besten wirkt, lässt sich nach Einschätzung der WHO noch nicht sagen ^[1].

Ähnlich vorsichtig urteilt die Lancet-Kommission zur Demenz. Eine Cochrane-Übersicht zu Computertrainings für geistig gesunde ältere Menschen über 12 bis 26 Wochen fand nur Belege geringer Qualität für kleine, kurzfristige Vorteile und keine Belege für eine langfristige Wirkung. Die Kommission weist darauf hin, dass solche Programme teuer sein können. Möglicherweise sind sie zu einseitig, zu wenig fordernd oder setzen zu spät im Leben an ^[2].

Die ACTIVE-Studie: 20 Jahre Nachbeobachtung

Eine der längsten Studien zu diesem Thema stammt aus den USA. In der ACTIVE-Studie bekamen ab 1998 Menschen ab 65 Jahren in kleinen Gruppen bis zu zehn Trainingseinheiten von 60 bis 75 Minuten über fünf bis sechs Wochen. Eine Gruppe übte das Gedächtnis, eine das logische Denken, eine die Geschwindigkeit, mit der man Informationen erfasst, etwa beim Suchen auf einem Bildschirm. Eine Vergleichsgruppe bekam kein Training. Ein Teil der Teilnehmenden erhielt nach 11 und 35 Monaten Auffrischungen ^[3].

Eine Auswertung von 2026 hat die Abrechnungsdaten der US-Krankenversicherung Medicare über 20 Jahre mit der Studie verknüpft. Wer das Tempotraining gemacht und mindestens eine Auffrischung bekommen hatte, erhielt seltener die Diagnose einer Demenz, das Risiko lag um etwa ein Viertel niedriger. Ohne Auffrischung zeigte das Tempotraining keinen Vorteil. Das Gedächtnistraining und das Denktraining veränderten das Demenzrisiko nicht ^[3]. Das Ergebnis betrifft also eine bestimmte Übungsform und beruht auf Diagnosen aus Abrechnungsdaten.

Geistig aktiv bleiben im Alltag

Für kognitive Anregung im Alltag hat die WHO 2026 eine neue Empfehlung aufgenommen: Sie kann gefördert werden, um das Risiko für geistigen Abbau zu senken. Die Belege sind sehr unsicher. Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die zum Beispiel lesen, spielen oder ein Instrument spielen, seltener eine Demenz entwickeln. Solche Studien können aber nicht zeigen, was Ursache und was Folge ist ^[1]. Die WHO begründet die Empfehlung damit, dass solche Aktivitäten kulturell passend, gesellschaftlich akzeptiert und kostengünstig sind. Am meisten fordern sie den Kopf, wenn sie neu und herausfordernd sind, und sie tun auch der Stimmung und der Lebensqualität gut ^[1].

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) rät, geistig aktiv zu bleiben und Neues auszuprobieren, etwa ein Instrument oder eine Sprache zu lernen ^[6]. Das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) schlägt in seinem Handbuch zur Gedächtnis-Hilfe ebenfalls vor, neue Fähigkeiten zu lernen, zum Beispiel eine Sportart, eine Fremdsprache, eine künstlerische oder handwerkliche Tätigkeit oder ein Ehrenamt ^[7]. Die Lancet-Kommission betont, dass geistig anregende Tätigkeiten im mittleren Lebensalter das Denkvermögen schützen, auch bei Menschen mit wenig Schulbildung. Geistig anregende Arbeit senkt laut der Kommission das Demenzrisiko, und sie dauert über viele Jahre deutlich länger an als Trainingsprogramme oder geistig anregende Hobbys ^[2].

Maßnahme	Bewertung der WHO 2026	Sicherheit der Belege	Beleg
Bewegung bei normalem Denkvermögen	soll empfohlen werden (starke Empfehlung)	mittel	[1]
Kognitives Training	kann angeboten werden (bedingt)	niedrig	[1]
Kognitive Anregung im Alltag	kann gefördert werden (bedingt)	sehr niedrig	[1]
Soziale Aktivitäten	können empfohlen werden (bedingt)	sehr niedrig	[1]
Hörgeräte bei Schwerhörigkeit	können angeboten werden (bedingt)	niedrig	[1]
Programme gegen mehrere Risikofaktoren zugleich	können angeboten werden (bedingt), Wirkung sehr klein	mittel bis hoch	[1]
Vitamin B und E, Omega-3, Multivitamine ohne nachgewiesenen Mangel	nicht empfohlen (starke Empfehlung dagegen)	mittel	[1]

Bewegung, Kontakte und Hören zählen mit

Am stärksten ist in der WHO-Leitlinie die Empfehlung zur Bewegung. Erwachsenen mit normalem Denkvermögen soll körperliche Aktivität empfohlen werden, um geistigem Abbau vorzubeugen ^[1]. Die Lancet-Kommission nennt 14 beeinflussbare Risikofaktoren für Demenz, die zusammen für fast die Hälfte der Erkrankungen stehen, darunter geringe Bildung, Schwerhörigkeit, Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht, Depression, Bewegungsmangel, Diabetes, viel Alkohol, seltene soziale Kontakte, unbehandelte Sehprobleme und ein hohes LDL-Cholesterin ^[2]. Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft gibt an, dass bis zu 45 Prozent aller Demenzerkrankungen verhindert oder zumindest deutlich hinausgezögert werden könnten, würden alle 14 beeinflussbaren Risikofaktoren ausgeräumt, und rät unter anderem, Beziehungen zu pflegen, neugierig zu bleiben, sich zu bewegen und ein Hörgerät oder eine Sehhilfe zu nutzen, wenn es nötig ist ^[5].

Weil Schwerhörigkeit dazugehört, lohnt sich der Blick auf die Ohren. Die WHO hält fest, dass Erwachsenen mit Schwerhörigkeit Hörgeräte angeboten werden können, auch um das Risiko für geistigen Abbau zu senken ^[1]. Mehr dazu steht im Ratgeber Schwerhörigkeit im Alter. Auch der Schlaf beeinflusst die geistige Leistung, das BIÖG rät zu einem erholsamen Nachtschlaf ^[6]. Ob die Behandlung von Schlafproblemen das Demenzrisiko senkt, ist laut WHO noch nicht ausreichend untersucht ^[1]. Wie gut du dich tagsüber konzentrieren kannst, prüft der Konzentrations-Check.

Programme, die mehrere Bereiche verbinden, etwa Bewegung, gesunde Ernährung und Training, hat die WHO anhand von 44 Studien bewertet. Bei geistig gesunden Menschen verbesserten sie das Denkvermögen nur sehr wenig und hatten kaum Einfluss auf die Zahl der Demenzerkrankungen. Sie gelten aber als sicher und gut machbar ^[1]. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B und E, Omega-3-Fettsäuren oder Multivitamine empfiehlt die WHO zur Vorbeugung ausdrücklich nicht, sofern kein Mangel festgestellt wurde ^[1].

Merkhilfen für den Alltag

Neben dem Training gibt es einfache Strategien, die das Gedächtnis entlasten. Das Handbuch des DZNE richtet sich an ältere Menschen, die merken, dass ihr Gedächtnis nicht mehr so zuverlässig ist wie früher ^[7]. Es empfiehlt unter anderem Listen und Notizen, die man immer bei sich trägt, und einen Kalender, in den man neue Termine sofort einträgt statt später. Ein Wecker oder eine Erinnerung auf dem Handy hilft bei Dingen, die jeden Tag zur gleichen Zeit anstehen. Feste Plätze für Schlüssel und Geldbeutel, etwa ein Haken oder eine Schale an der Eingangstür, ersparen das Suchen. Beschriftete Kisten und Schubladen machen die Umgebung übersichtlich ^[7].

Das Handbuch rät außerdem, eine Sache nach der anderen zu erledigen, Zeitdruck zu vermeiden, wichtige Dinge laut zu wiederholen und sich die Schritte einer Tätigkeit vorher in Gedanken vorzustellen. Feste Tages- und Wochenabläufe, zum Beispiel Arzttermine immer am selben Wochentag, senken die Gefahr, etwas zu versäumen. Wer einen Gegenstand verlegt hat, geht systematisch zurück, wann er ihn zuletzt in der Hand hatte. Und es ermutigt dazu, die Erwartungen an die eigene Leistung dem Alter anzupassen ^[7]. Das DZNE empfiehlt, sich die Kapitel nach und nach vorzunehmen, etwa eines pro Woche, und herauszufinden, welche Strategien zum eigenen Alltag passen ^[7].

Wann Vergesslichkeit ein Fall für die Praxis ist

Wenn dir oder anderen auffällt, dass einfache Alltagsdinge nicht mehr gelingen, dass du dich in vertrauter Umgebung schlechter zurechtfindest oder dass Sprache und Denkvermögen nachlassen, sprich mit deiner Hausarztpraxis ^[4]. Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft weist darauf hin, dass hinter solchen Störungen manchmal behandelbare Ursachen stecken, etwa eine Fehlfunktion der Schilddrüse, ein Vitaminmangel, Wirkungen von Medikamenten, Alkohol oder eine Depression. Diese Ursachen zu prüfen und auszuschließen, ist der erste Schritt jeder fachgerechten Diagnose ^[4]. Für Menschen, bei denen bereits ein geistiger Abbau oder eine Demenz festgestellt wurde, sieht die WHO kognitive Angebote ausdrücklich vor ^[1].

Wie oft dir im Alltag Dinge entfallen, kannst du mit dem Gedächtnis-Kurztest einordnen. Er erkennt keine Demenz, hilft dir aber, deine Beobachtungen für ein Gespräch in der Praxis zu sammeln.

1. Leitlinie Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition (Executive summary und Abschnitte 3.1.1 Cognitive activity, 3.2.5 Management of hearing loss, 3.4.1 Multidomain interventions). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 15.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet 404(10452):572 bis 628 (angenommene Fassung). Livingston G, Huntley J, Liu KY u. a.. Stand 31.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Impact of cognitive training on claims-based diagnosed dementia over 20 years: evidence from the ACTIVE study. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions 12:e70197. Coe NB, Miller KEM, Sun C u. a.. Stand 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Organisation Alzheimer: Halbwahrheiten und Heilsversprechen helfen nicht weiter (Stellungnahme). Deutsche Alzheimer Gesellschaft e. V. Selbsthilfe Demenz. Stand Juli 2016. abgerufen am 28.10.2026
5. Organisation Prävention: Das Risiko für Demenz senken. Deutsche Alzheimer Gesellschaft e. V. Selbsthilfe Demenz. Stand o. J., Risikofaktoren Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Was können Sie tun, um Demenz vorzubeugen?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Organisation Gedächtnis-Hilfe: Strategien für den Alltag (Handbuch, 4. Auflage). Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE), Standort Rostock/Greifswald. Stand o. J. (erstmals 2023). abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.