Ruhestand gestalten: Was nach dem Berufsleben trägt

Wer den Ruhestand gestalten will, steht vor einer Frage, die das Berufsleben jahrzehntelang beantwortet hat: Was mache ich mit meinen Tagen? Mit dem letzten Arbeitstag fallen der feste Rhythmus, viele Kontakte und oft auch das Gefühl weg, gebraucht zu werden. Diese Seite zeigt, was Studien über den Übergang in den Ruhestand sagen, welche Möglichkeiten die Rentenversicherung für einen gleitenden Abschied bietet und was im Alltag guttun kann. Wie zufrieden du gerade mit deinem Leben nach dem Beruf bist, kannst du vorher mit dem Ruhestand-Zufriedenheit-Test einschätzen.

Was sich mit dem Ruhestand ändert

Die Weltgesundheitsorganisation zählt ein geringeres Einkommen und den Verlust einer sinnstiftenden Aufgabe beim Eintritt in den Ruhestand zu den Belastungen, die im Alter auf die psychische Gesundheit drücken können ^[1]. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennt den Verlust von sozialem Status bei Rentenbeginn als einen möglichen Auslöser einer Depression im Alter, ebenso soziale Isolation und Einsamkeit ^[2]. Solche Auslöser sind nach Angabe des Instituts aber nicht die eigentliche Ursache einer Depression.

Mit dem Beruf verschwindet also einiges, das nie ausdrücklich vereinbart war: ein Grund, morgens aufzustehen, Kolleginnen und Kollegen, mit denen man ohne Verabredung spricht, und eine Rolle, die andere anerkennen. Wer den Ruhestand plant, plant deshalb meist mehr als Reisen und Hobbys. Es geht darum, für diese Dinge einen Ersatz zu finden, der zu dir passt.

Was Studien über die Zeit nach dem Berufsleben zeigen

Für die psychische Gesundheit sieht die Forschung den Ruhestand eher positiv. Eine systematische Übersicht von van der Heide und Kollegen hat 22 Längsschnittstudien ausgewertet, elf davon von hoher Qualität. Die Autoren fanden starke Belege für eine günstige Wirkung des Ruhestands auf die psychische Gesundheit. Für die körperliche Gesundheit und den selbst eingeschätzten Gesundheitszustand waren die Ergebnisse widersprüchlich. Ob es einen Unterschied macht, ob jemand freiwillig oder unfreiwillig in Rente geht, haben nur wenige Studien untersucht ^[3].

Bei der Lebenszufriedenheit ist das Bild uneinheitlich. Eine Übersicht über 19 Studien aus dem Jahr 2024 fand in 32 Prozent einen positiven Zusammenhang zwischen Ruhestand und Lebenszufriedenheit, in 47 Prozent einen negativen und in 21 Prozent keinen. Im Mittel ergab sich kein bedeutsamer Effekt. Die Autoren führen die Unterschiede auch auf die verschiedenen Messverfahren zurück ^[4].

Ein Grund für diese Streuung: Menschen erleben den Übergang sehr verschieden. M. Wang hat zwei Stichproben mit 994 und 1.066 Rentnerinnen und Rentnern aus einer US-amerikanischen Langzeitstudie ausgewertet und drei verschiedene Verläufe des Wohlbefindens nebeneinander gefunden. Zur Beschreibung dieser Gruppen zog er unter anderem heran, ob jemand noch eine Übergangsbeschäftigung hatte und ob der Partner oder die Partnerin weiter berufstätig war ^[5].

Den Übergang planen: Teilrente und Weiterarbeiten

Der Abschied vom Beruf muss nicht an einem einzigen Tag passieren. Altersrenten können seit dem 01.01.2023 unabhängig von der Höhe des Hinzuverdienstes in voller Höhe bezogen werden. Die Rentenversicherung muss über die Aufnahme einer Tätigkeit auch nicht mehr informiert werden ^[6]. Wer weniger arbeiten, aber noch nicht ganz aufhören will, kann die Altersrente auch als Teilrente beziehen. Sie beträgt mindestens 10 und höchstens 99,99 Prozent der Vollrente ^[6]. Bei Erwerbsminderungsrenten gelten weiterhin Grenzen für den Hinzuverdienst ^[6]. Die Erhöhung der Verdienstgrenzen gilt nicht für Hinterbliebenenrenten ^[7].

Seit 2026 gibt es zusätzlich einen Steuervorteil für Beschäftigte, die über die Regelaltersgrenze hinaus arbeiten. Arbeitslohn ist ab dem Monat nach Erreichen der Regelaltersgrenze bis zu 24.000 Euro im Jahr steuerfrei, das sind 2.000 Euro im Monat. Voraussetzung ist unter anderem, dass der Arbeitgeber für diese Beschäftigung Beiträge zur Rentenversicherung zahlt. Für Einkünfte aus selbstständiger Arbeit gilt die Regel nicht ^[8]. Das Gesetz ist am 01.01.2026 in Kraft getreten ^[18]. Welche Lösung für dich passt, hängt von deiner Rente, deinen Steuern und deinem Arbeitgeber ab. Die Deutsche Rentenversicherung hat dafür ein kostenloses Servicetelefon ^[6].

Viele ältere Menschen arbeiten nicht nur des Geldes wegen weiter. Das Deutsche Zentrum für Altersfragen (DZA) gibt mit Bezug auf das Statistische Bundesamt an, dass 2021 knapp 13 Prozent der 65- bis 74-Jährigen erwerbstätig waren, 2011 waren es 7 Prozent. Als Motive für die Fortsetzung der Erwerbstätigkeit nannten 65- bis 74-Jährige laut DZA-Heft Spaß an der Arbeit (97 Prozent), weiterhin eine Aufgabe zu haben (92 Prozent) und den Kontakt zu anderen Menschen (91 Prozent). Finanzielle Gründe gaben 43 Prozent an ^[9].

Einen eigenen Tagesablauf finden

In den ersten Wochen fühlt sich ein Tag ohne Termine oft wie Urlaub an. Auf Dauer kann die fehlende Struktur aber belasten. Das BIÖG rät Menschen mit depressiven Verstimmungen zu einer Tagesstruktur mit festen Zeiten für Schlaf und Essen und zu einem Tagesplan, etwa in Form eines Stundenplans, mit Tätigkeiten, die dem körperlichen und seelischen Wohlbefinden guttun. Außerdem sollten sie sich nicht zu sehr zurückziehen und sich mit anderen zu gemeinsamen Aktivitäten verabreden ^[10]. Auch wenn es dir gut geht, ist das ein brauchbares Gerüst: ein fester Termin am Vormittag, eine Verabredung pro Woche, eine Aufgabe, die auf dich wartet.

Aufgaben für andere: Ehrenamt und Engagement

Ältere Menschen engagieren sich heute deutlich häufiger als früher. Nach dem Deutschen Freiwilligensurvey stieg die Engagementquote der Menschen ab 65 Jahren von 18,0 Prozent im Jahr 1999 auf 31,2 Prozent im Jahr 2019. In keiner anderen Altersgruppe war der Anstieg so stark ^[11]. Laut Deutschem Alterssurvey übte 2023 etwa jede fünfte Person in der zweiten Lebenshälfte ein Ehrenamt in einer Organisation aus ^[12].

Das DZA hat auch untersucht, wie Engagement und das Gefühl, ausgeschlossen zu sein, zusammenhängen. Wer ehrenamtlich tätig ist, fühlt sich seltener sozial ausgeschlossen, und dieser Unterschied zeigt sich besonders bei Älteren. Frauen, armutsgefährdete und gesundheitlich eingeschränkte Menschen engagieren sich seltener ^[12]. Die WHO nennt Freiwilligenprogramme neben Besuchsdiensten, Gemeinschafts- und Unterstützungsgruppen, kreativen Gruppen sowie Freizeit- und Bildungsangeboten als Beispiele für Angebote, die soziale Verbundenheit stärken ^[1]. Ein Ehrenamt muss nicht groß sein. Lesepatenschaften, Fahrdienste, Vereinsarbeit oder Nachbarschaftshilfe sind Möglichkeiten, die sich nach deiner Zeit und Gesundheit richten lassen.

Kontakte pflegen und Einsamkeit vorbeugen

Einsamkeit und soziale Isolation sind laut WHO wichtige Risikofaktoren für psychische Erkrankungen im späteren Leben. Bedeutsame soziale Aktivitäten können die psychische Gesundheit, die Lebenszufriedenheit und die Lebensqualität deutlich verbessern ^[1]. Nach Angabe des DZA waren 2017 vor der Pandemie 9,2 Prozent der Menschen in der zweiten Lebenshälfte von Einsamkeit betroffen. Das DZA verweist auf frühere Studien, nach denen im Rentenalter Frauen häufiger einsam sind als Männer und dieser Unterschied mit dem Alter zunimmt. In den eigenen Daten des Heftes waren Männer in der zweiten Lebenshälfte insgesamt etwas einsamer als Frauen ^[9].

Ob Weiterarbeiten vor Einsamkeit schützt, ist nicht so klar, wie man vermuten könnte. Bei Menschen im Erwerbsalter fühlten sich Erwerbstätige im Durchschnitt weniger einsam als Nicht-Erwerbstätige. Bei Rentnerinnen und Rentnern ab 66 Jahren fand das DZA dagegen keinen statistisch bedeutsamen Unterschied zwischen denen, die neben der Rente arbeiten, und denen, die es nicht tun ^[9]. Kontakte lassen sich also auch auf anderen Wegen halten. Was gegen Einsamkeit im Alter hilft, beschreibt der Ratgeber Einsamkeit im Alter ausführlich. Wenn dir gerade jemand zum Reden fehlt: Für Menschen ab 60 gibt es ein kostenfreies Gesprächstelefon, die Nummer steht auf Hilfe finden.

Bewegung und geistige Aktivität

Mehr freie Zeit ist eine Gelegenheit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Nötig ist es: Nach dem 60. Lebensjahr nimmt der Anteil der körperlich inaktiven Menschen bei Frauen und Männern zu ^[13]. Körperliche Aktivität senkt laut WHO bei älteren Menschen unter anderem das Risiko für Stürze und verbessert die psychische Gesundheit, die geistige Leistungsfähigkeit und den Schlaf ^[13].

Für Menschen über 65 empfiehlt die WHO 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, etwa Wandern, Radfahren oder Schwimmen, dazu an 2 oder mehr Tagen Übungen zur Muskelkräftigung und an mindestens 3 Tagen Übungen, die Gleichgewicht, Kraft und Koordination verbinden. Langes Sitzen sollte durch Bewegung unterbrochen werden ^[14]. Wenn du länger nicht aktiv warst, fang klein an und steigere dich langsam. Bei Beschwerden oder einer chronischen Erkrankung sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis. Wie viel du dich im Moment bewegst, zeigt der Aktivitätslevel-Test.

Auch der Kopf braucht Beschäftigung. Das BIÖG nennt geistige und soziale Aktivität neben regelmäßiger Bewegung, gesunder Ernährung, dem Verzicht auf Zigaretten und Alkohol und der Behandlung von Schwerhörigkeit und Depressionen als Wege, dem Risiko einer Demenz zu begegnen ^[15]. Ein Kurs, eine Sprache, ein Instrument oder ein Gesprächskreis verbinden oft beides: Du lernst etwas und triffst dabei andere.

Gesundheit im Blick behalten

Der Ruhestand ist ein guter Anlass, die eigene Vorsorge zu ordnen. Ab 35 Jahren übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen alle drei Jahre einen Gesundheits-Check-up mit Befragung, körperlicher Untersuchung, Blutdruckmessung und Laborwerten ^[16]. Welche weiteren Untersuchungen in deinem Alter dazukommen, steht im Ratgeber zur Vorsorge ab 65.

Achte auch auf deine Stimmung. Wenn du mehrere Anzeichen einer Depression gleichzeitig und dauerhaft über zwei Wochen bemerkst, etwa tiefe Erschöpfung, fehlende Freude und fehlendes Interesse, hartnäckige Schlafstörungen oder wenig Appetit, rät das BIÖG unbedingt zu einem Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt ^[17].

Was im Ruhestand helfen kann

Bereich	Was die Quelle sagt	Beleg
Soziale Aktivität	Bedeutsame soziale Aktivitäten können psychische Gesundheit, Lebenszufriedenheit und Lebensqualität deutlich verbessern.	[1]
Ehrenamt	Ehrenamtlich Engagierte fühlen sich seltener sozial ausgeschlossen, besonders im höheren Alter.	[12]
Bewegung	Senkt das Sturzrisiko und verbessert psychische Gesundheit, geistige Leistungsfähigkeit und Schlaf.	[13]
Tagesstruktur	Feste Zeiten für Schlaf und Essen und ein Tagesplan werden bei depressiven Verstimmungen empfohlen.	[10]
Geistige Aktivität	Geistig und sozial aktiv zu bleiben gehört zu den Empfehlungen, um dem Demenzrisiko zu begegnen.	[15]
Gleitender Übergang	Altersrenten ohne Hinzuverdienstgrenze seit 01.01.2023, Teilrente zwischen 10 und 99,99 Prozent möglich.	[6]

1. Behörde Mental health of older adults (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 20.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Wie entsteht eine Depression im Alter?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie van der Heide I, van Rijn RM, Robroek SJ, Burdorf A, Proper KI: Is retirement good for your health? A systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health 2013; 13: 1180. PubMed. Stand 2013. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Ugwu LE, Ajele WK, Idemudia ES: Paradox of life after work: A systematic review and meta-analysis on retirement anxiety and life satisfaction. PLOS Glob Public Health 2024; 4: e0003074. PubMed. Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Wang M: Profiling retirees in the retirement transition and adjustment process: examining the longitudinal change patterns of retirees' psychological well-being. J Appl Psychol 2007; 92: 455 bis 474. PubMed. Stand 2007. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde FAQ: Änderungen beim Hinzuverdienst. Deutsche Rentenversicherung. Stand ohne Datum, Grenzen EM-Rente Stand 01.01.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Rentenlexikon: Hinzuverdienst. Deutsche Rentenversicherung. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
8. Gesetz Einkommensteuergesetz (EStG), § 3 Nr. 21. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Franz MC, Stuth S, Huxhold O: Einsamkeit in der zweiten Lebenshälfte: Vorkommen, Verteilung und die Rolle des Erwerbsstatus (DZA Aktuell 03/2025). Deutsches Zentrum für Altersfragen (DZA). Stand 09/2025. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Was Sie selbst tun können (Depression im Alter). Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Fünfter Deutscher Freiwilligensurvey: Zahl der freiwillig Engagierten in Deutschland weiterhin hoch. Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Stand 18.03.2021. abgerufen am 28.10.2026
12. Studie Simonson J, Kelle N, Bredereck W: Ehrenamtliches Engagement und soziale Exklusion in der zweiten Lebenshälfte (DZA Aktuell 04/2024). Deutsches Zentrum für Altersfragen (DZA). Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
13. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
14. Behörde Warum tut Bewegung gut?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
15. Behörde Demenz. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
16. Behörde Gesundheits-Check-up. Bundesministerium für Gesundheit. Stand 08.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
17. Behörde Woran Sie eine Depression erkennen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), gesund-aktiv-aelter-werden.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
18. Behörde Beschlussempfehlung und Bericht des Finanzausschusses zum Aktivrentengesetz, Drucksache 21/3098. Deutscher Bundestag. Stand 03.12.2025. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.