Muskelkraft im Alter erhalten: Was gegen Sarkopenie hilft

Sarkopenie ist der Fachbegriff für einen krankhaften Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse, der vor allem ältere Menschen trifft. Wer betroffen ist, merkt es beim Aufstehen aus dem Sessel, auf der Treppe oder beim Tragen der Einkäufe. Auch im Alter wird ein Muskel durch Training wieder kräftiger ^[6]. Dieser Ratgeber erklärt, was Sarkopenie ist, wie Ärztinnen und Ärzte sie feststellen und was hilft, die Muskelkraft im Alter zu erhalten. Wie es um deine Kraft im Alltag steht, kannst du vorab mit dem Kraft-Check für Senioren einschätzen.

Was Sarkopenie ist

Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) beschreibt Sarkopenie als fortschreitende und den ganzen Körper betreffende Erkrankung der Skelettmuskulatur. Sie geht mit einem höheren Risiko für Stürze, Knochenbrüche, körperliche Behinderung und Tod einher ^[1]. Seit der Überarbeitung 2018 steht die Muskelkraft im Mittelpunkt der Definition, weil sie ungünstige Folgen besser vorhersagt als die Muskelmasse ^[1].

Die Arbeitsgruppe unterscheidet drei Stufen. Ist nur die Kraft gering, gilt eine Sarkopenie als wahrscheinlich. Ist zusätzlich die Muskelmasse oder Muskelqualität vermindert, ist sie bestätigt. Kommt eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit hinzu, etwa beim Gehen, spricht man von einer schweren Sarkopenie ^[1]. Lässt sich keine andere Ursache finden als das Alter, heißt sie primär. Sekundär ist sie, wenn andere Ursachen mitwirken, zum Beispiel eine Krankheit mit Entzündung, Bewegungsmangel oder zu wenig Energie und Eiweiß in der Nahrung. Dauert sie weniger als sechs Monate, meist nach einer akuten Krankheit oder Verletzung, gilt sie als akut, sonst als chronisch ^[1].

Wie häufig Sarkopenie ist und wie schnell Muskeln abbauen

Nach den internationalen Leitlinien zur Sarkopenie (ICFSR) sind etwa 6 bis 22 Prozent der älteren Menschen betroffen ^[2]. Die Häufigkeit unterscheidet sich je nach Versorgungsumfeld. In Untersuchungen wurde ein Verlust an Muskelmasse der Beine von 1 bis 2 Prozent pro Jahr beschrieben und ein Verlust an Kraft von 1,5 bis 5 Prozent pro Jahr ^[1]. Die Kraft schwindet also schneller als die Masse. Die Arbeitsgruppe nennt Sarkopenie inzwischen eine formal anerkannte Muskelerkrankung, für die es in den USA einen eigenen Diagnoseschlüssel (ICD-10-CM) gibt ^[1].

Mit den Muskeln sinkt auch der Grundumsatz, sodass der Körper weniger Energie braucht. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt nach Angaben der Verbraucherzentrale aber gleich ^[12]. Neben dem Alter beschleunigen Bewegungsmangel, Krankheiten und eine zu knappe Ernährung den Abbau ^[1]. Darum hängen Sarkopenie und Mangelernährung im Alter eng zusammen.

Wie Ärztinnen und Ärzte Sarkopenie feststellen

EWGSOP2 schlägt einen Ablauf in vier Schritten vor: finden, beurteilen, bestätigen und den Schweregrad bestimmen. Zum Finden dienen ein kurzer Fragebogen namens SARC-F oder ein klinischer Verdacht. Der Fragebogen fragt nach selbst wahrgenommenen Einschränkungen bei Kraft, Gehen, Aufstehen vom Stuhl und Treppensteigen und nach Stürzen. Er findet vor allem ausgeprägte Fälle ^[1]. Die Kraft wird mit einem Handkraftmessgerät oder dem Aufstehtest gemessen. Beim Aufstehtest wird die Zeit gestoppt, die jemand braucht, um fünfmal aus dem Sitzen aufzustehen ^[1]. Die Muskelmasse bestimmt man in der Praxis meist mit einer speziellen Röntgenmessung (DXA) oder einer Messung des elektrischen Widerstands des Körpers, in der Forschung auch mit MRT oder CT ^[1].

Die Tabelle zeigt die Grenzwerte, die EWGSOP2 für Erwachsene in Europa vorschlägt. Sie dienen der Einschätzung in der Praxis und sind kein Ziel für das eigene Training.

Messung	Grenzwert für geringe Werte	Beleg
Handkraft	Männer unter 27 kg, Frauen unter 16 kg	[1]
Fünfmal aus dem Sitzen aufstehen	länger als 15 Sekunden	[1]
Muskelmasse an Armen und Beinen	Männer unter 20 kg, Frauen unter 15 kg	[1]
Gehgeschwindigkeit	0,8 Meter pro Sekunde oder langsamer	[1]
Aufstehen, 3 Meter gehen, umdrehen, hinsetzen (Timed Up and Go)	20 Sekunden oder länger	[1]
400 Meter gehen	nicht geschafft oder 6 Minuten oder länger	[1]

Ob die Werte bei dir auffällig sind, lässt sich nur mit standardisierter Messung beurteilen. Wenn dir Alltagsaufgaben spürbar schwerer fallen, ist das ein Grund, deine Hausarztpraxis darauf anzusprechen.

Warum schwache Muskeln gefährlich sind

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) zählt Muskelschwäche der Beine zu den gesundheitlichen Gründen für Stürze ^[9]. EWGSOP2 nennt außerdem Einschränkungen bei alltäglichen Tätigkeiten, mehr Krankenhausaufenthalte, eine geringere Lebensqualität und den Verlust der Selbstständigkeit als Folgen ^[1]. Wie sicher du stehst und gehst, zeigt der Gleichgewichts-Check, und was Stürzen vorbeugt, erklärt der Ratgeber Stürze im Alter vorbeugen.

Krafttraining: am besten belegt

Die internationalen Leitlinien zur Sarkopenie empfehlen zur Behandlung stark ein Training gegen Widerstand. Eiweißreiche Ernährung oder Eiweißzusätze empfehlen sie unter Vorbehalt. Für Vitamin D und für Hormone sprechen sie keine Empfehlung aus, für andere Behandlungen fehlen belastbare Daten ^[2]. Auch EWGSOP2 hält fest, dass Ernährung und Training den Abbau der Muskeln offenbar bremsen oder umkehren können ^[1].

Wie viel Krafttraining bringt, hat eine Cochrane-Übersicht mit 121 Studien und 6.700 älteren Teilnehmenden untersucht. Trainiert wurde meist zwei- bis dreimal pro Woche mit hoher Intensität und steigender Belastung. Die Kraft nahm deutlich zu, das Aufstehen vom Stuhl gelang mäßig bis deutlich besser, und die Gehgeschwindigkeit stieg mäßig, um etwa 0,08 Meter pro Sekunde. Bei Kniearthrose gingen die Schmerzen zurück. Ernste Nebenwirkungen waren selten, und keine wurde direkt auf das Training zurückgeführt. Häufig kamen Gelenkschmerzen und Muskelkater vor, wurden aber oft nur lückenhaft erfasst ^[6].

Die WHO empfiehlt älteren Menschen wie allen Erwachsenen muskelkräftigende Bewegung mit mindestens mittlerer Intensität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Dazu sollen sie an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung machen, die Gleichgewicht und Kraft betont, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Für die Ausdauer gelten 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mittlerer oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität ^[3]. Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung sagen für Menschen ab 65 Jahren dasselbe zur Muskelkräftigung und raten, lange Sitzphasen regelmäßig mit Bewegung zu unterbrechen ^[4]. Erreicht werden diese Ziele selten: Laut einer Bestandsaufnahme des Bundesgesundheitsministeriums erfüllen nur 22 Prozent der 65- bis 79-Jährigen und 10 Prozent der über 80-Jährigen die Empfehlungen zu Ausdauer und Muskelkräftigung zugleich ^[5].

Wie der Einstieg gelingen kann

Die WHO-Leitlinie sagt klar, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Wer bisher wenig aktiv war, beginnt laut WHO mit kleinen Mengen und steigert Häufigkeit, Intensität und Dauer nach und nach ^[3]. Die Nationalen Empfehlungen betonen, dass der größte Nutzen schon entsteht, wenn völlig inaktive ältere Menschen ein wenig aktiv werden. Wer wegen gesundheitlicher Einschränkungen die Empfehlungen nicht erreichen kann, soll sich so viel bewegen, wie es die eigene Lage zulässt ^[4]. Als muskelkräftigend gilt dort Bewegung, bei der Gewichtsbelastungen eine höhere Muskelspannung erzeugen, zum Beispiel funktionsgymnastische Übungen oder das Bewegen von Lasten. Zur Sturzprävention hat Krafttraining laut Nationalen Empfehlungen wahrscheinlich die höchste Bedeutung bei Menschen, deren Fitness nachgelassen hat (dekonditionierte Personen) und die ihre Funktionsfähigkeit durch mehr Kraft steigern können ^[4].

Eine ärztliche Freigabe vor Beginn hält die WHO-Leitlinie bei leichter bis mittlerer Aktivität für Menschen ohne Gegenanzeigen meist für unnötig. Wer beim Steigern der Bewegung neue Beschwerden bekommt, soll sich ärztlich beraten lassen ^[3]. Hast du Herz-, Lungen- oder Gelenkerkrankungen oder bist du unsicher, besprich den Einstieg mit deiner Hausarztpraxis oder einer Physiotherapeutin. Viele beginnen in einer Gruppe. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen nach Angaben des GKV-Spitzenverbands zertifizierte Präventionskurse, auch zur Bewegung; den Zuschuss beantragst du nach dem Kurs bei deiner Kasse ^[11]. Anregungen für den Anfang findest du im Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Eiweiß und Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an, für jüngere Erwachsene 0,8 Gramm. Den Bedarf Älterer könne man nicht mit der gewünschten Genauigkeit bestimmen, deshalb sei es ein Schätzwert ^[7]. Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) empfiehlt älteren Menschen mindestens 1 Gramm pro Kilogramm und berichtet, dass Fachgruppen für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm vorschlagen. Wer Krafttraining macht, braucht laut ESPEN entsprechend mehr ^[8]. Was das für dein Gewicht bedeutet, rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.

Wer schon abgenommen hat oder wenig isst, sollte Training und Ernährung zusammen angehen. Die ESPEN-Leitlinie rät, Menschen mit Mangelernährung oder einem Risiko dafür zusätzlich zur Ernährung zu Bewegung zu ermuntern, weil auch der ältere Muskel noch auf Training reagiert. Während eines Trainingsprogramms sollen sie genug Energie und Eiweiß bekommen, damit das Gewicht hält und die Muskeln nicht weiter abbauen ^[8]. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen das nicht. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du mit deiner Praxis.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Lässt deine Kraft über Monate spürbar nach, fällt dir das Aufstehen aus dem Sessel, das Tragen oder das Treppensteigen zunehmend schwer oder bist du in letzter Zeit gestürzt, sprich das in deiner Hausarztpraxis an. Dort lassen sich Kraft und Gehtempo messen und Ursachen wie Krankheiten, Medikamente oder eine Mangelernährung prüfen. Anders ist es bei einer plötzlichen Schwäche: Plötzlich auftretende Schwäche, Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühle können Zeichen eines Schlaganfalls sein. gesund.bund.de rät, bei jedem Verdacht schnell den Notruf 112 zu wählen und keinesfalls abzuwarten, ob die Beschwerden wieder verschwinden ^[10].

1. Leitlinie Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 48(1):16 bis 31. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J u. a., European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2). Stand 2019. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. Journal of Nutrition, Health and Aging 22(10):1148 bis 1161. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ u. a.. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451 bis 1462. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (WHO). Stand 23.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
4. Leitlinie Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Sonderheft 03), S. 20, 33 bis 36. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA, heute BIÖG); Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland. Bestandsaufnahme (Kurzversion). Bundesministerium für Gesundheit (Autor: Peter Gelius). Stand 03/2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (Cochrane Review CD002759). Liu CJ, Latham NK. Stand 08.07.2009. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Leitlinie ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition 41(4):958 bis 989. Volkert D, Beck AM, Cederholm T u. a., European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN). Stand 04/2022. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Stürze bei älteren Menschen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 23.03.2022. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Schlaganfall. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit. Stand 16.12.2022. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Präventionskurse. GKV-Spitzenverband. Stand 04.08.2026. abgerufen am 28.10.2026
12. Organisation Richtig essen und trinken: Was sich im Alter ändert. Verbraucherzentrale Bundesverband, verbraucherzentrale.de. Stand 21.06.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.